Vikten av rörelse i arbetslivet

Optimalt antal steg: Ett sätt att enkelt mäta och öka sin dagliga aktivitet är att räkna steg. Hur många steg per dag behöver vi egentligen för god hälsa? Och kan en stegtävling på kontoret motivera oss att nå dit? I den här artikeln går vi igenom aktuell forskning om det optimala antalet dagliga steg för hälsan, och analyserar hur stegutmaningar i arbetslivet kan bidra – inte bara till fysisk aktivitet, utan även till bättre företagskultur, produktivitet och trivsel.

Optimalt antal dagliga steg – vad säger forskningen?

Målet 10 000 steg om dagen har blivit något av en gyllene standard i hälsoappar och träningsklockor världen över. Ursprunget till siffran är historiskt (den lanserades av en japansk stegräknare på 1960-talet) snarare än vetenskapligt, men den har ändå fått stort genomslag. Modern forskning har nu undersökt hur många steg per dag som faktiskt behövs för hälsoeffekter, och resultaten nyanserar bilden.

Studier visar att även en måttlig mängd steg ger tydliga hälsovinster. Till exempel fann en ofta citerad studie på äldre kvinnor att dödligheten minskade markant för dem som gick fler steg per dag – upp till omkring 7 500 steg, varefter ytterligare steg inte gav extra effekt​. Samma studie noterade en tydlig förbättring redan vid runt 4 400 steg per dag jämfört med mer stillasittande deltagare​. Även bland medelålders vuxna har forskning indikerat att ungefär 7 000 steg om dagen kan vara en tröskel för betydligt lägre risk för tidig död, jämfört med lägre aktivitetsnivåer. Med andra ord behövs inte nödvändigtvis tiotusen steg för att må bättre – en ganska blygsam ökning av vardagsrörelsen från helt stillasittande nivåer kan göra stor skillnad.

Folkhälsomyndigheten har i sina nationella riktlinjer också översatt de allmänna träningsråden till steg per dag. För vuxna motsvarar rekommendationen cirka 7 000–8 000 steg om dagen för god hälsa​. Detta ligger i linje med forskningsläget ovan – en nivå där många av motionens hälsofördelar uppnås. För att sätta siffrorna i perspektiv kan nämnas att färre än ~5 000 steg per dag brukar definieras som en stillasittande livsstil, 5 000–7 500 steg ses som lågaktiv, 7 500–10 000 steg räknas som något aktiv, och över ca 10 000 steg om dagen innebär att man är mycket aktiv​. Att nå 10 000 steg dagligen är alltså ett ambitiöst mål som signalerar hög aktivitetsnivå, men det är ingen magisk gräns där hälsoeffekter plötsligt uppstår – de positiva effekterna kommer gradvis långt innan dess.

Det viktigaste är att faktiskt öka sin rörelse i vardagen. Som läkaren Hans Lindholm påpekar kan ett konkret mål som 10 000 steg visserligen vara motiverande, men man bör inte stirra sig blind på siffran i sig​. Det är klokt att även beakta aktivitetens intensitet, frekvens och varaktighet – till exempel om stegen tas i rask takt eller om man också tränar muskelstyrka vid sidan av. Steg per dag är ett enkelt och bra mått på vardagsaktivitet, men det kompletterar snarare än ersätter de officiella rekommendationerna om pulshöjande aktivitet. För de flesta vuxna kan man ändå säga att 7–8 tusen steg om dagen är ett bra riktmärke som motsvarar en hälsosam aktivitetsnivå​. Att regelbundet ligga i det spannet (eller högre) indikerar att man troligen uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet – och därmed får ta del av de betydande riskreduktioner för sjukdom som forskningen kopplat till en aktiv livsstil.

Stegtävlingar på arbetsplatsen ökar rörelse och välmående

För den som har ett stillasittande jobb kan stegräkning och stegtävlingar vara en lekfull metod att bryta en inaktiv vardag. Tanken är enkel: genom att tävla mot sig själv eller kollegor om att nå ett visst antal steg, ökar man motivationen att röra på sig. Men fungerar det verkligen? Forskningen tyder på att svaret är ja – tävlingsmoment och gemensamma utmaningar kan ge en påtaglig ökning av den fysiska aktiviteten.

Ett illustrativt exempel kommer från en interventionsstudie på universitetspersonal, där anställda fick tävla i lag om vem som tog flest steg under en period. Resultatet var slående: deltagarnas genomsnittliga stegmängd ökade med cirka 4 800 steg per dag – från runt 5 900 steg i snitt till över 10 700 steg under tävlingen​. Tack vare utmaningen nådde de anställda därmed upp till de rekommenderade nivåerna (kring tiotusen steg om dagen) från att tidigare ha legat under gränsen för vad som anses aktivt. Denna ökning motsvarar nästan en timmes extra promenad om dagen, en betydande förändring av folks vardagsbeteende.

Minst lika intressant var de kvalitativa effekterna. Deltagarna rapporterade att tävlingsinslaget och möjligheten att vinna ett pris motiverade dem att gå mer i vardagen​. De tyckte att det var roligt att peppa varandra inom lagen och uppskattade den sociala komponenten av att göra något hälsosamt tillsammans​. Flera uppgav att de kände sig piggare och noterade förbättrad produktivitet på jobbet, vilket de själva kopplade till den extra motionen​.

Att en stegutmaning kan ge hälsoeffekter är också i linje med tidigare observationer. I den nämnda studien nådde deltagarna upp till runt 10 000 steg per dag, vilket i sig förväntas förbättra kondition och välbefinnande över tid. Andra rapporter har också funnit att en strukturerad 10 000-stegars utmaning kan förändra beteenden i positiv riktning och förbättra medarbetares hälsa och välbefinnande​. Utöver de fysiska vinsterna (såsom bättre kondition och viktkontroll) kan ökad vardagsmotion ge mer ork och minska trötthet. Många upplever även att humöret stiger av daglig rörelse – något som förstås bidrar till att man mår bättre psykiskt. En stegtävling på jobbet kan alltså fungera som en katalysator för hälsosammare vanor, genom att göra rörelse till något socialt och lustfyllt i stället för ytterligare ett måste på ”att-göra-listan”.

Fysisk aktivitet, företagskultur och produktivitet – vad visar evidensen?

Hälsofördelarna med aktiva medarbetare sträcker sig bortom individens egna välbefinnande. Forskning och praktik pekar på att en fysisk aktiv personalstyrka även kan ha positiva effekter på arbetsplatsens kultur, sammanhållning och produktivitet.

Till att börja med kan gemensamma hälsoinitiativ som stegutmaningar bidra till en starkare teamkänsla. När kollegor peppar varandra att ta en promenad på lunchen eller jämför dagens stegsiffra, skapas en känsla av gemenskap kring ett gemensamt mål. Enligt experter inom företagshälsa är det just det kollektiva upplägget – att man gör det tillsammans – som är nyckeln om målet är att stärka företagskulturen och lagandan. Om ambitionen är att öka engagemanget och samhörigheten i gruppen, bör man utforma utmaningen så att medarbetare kan bilda lag och samla steg tillsammans; då förenas de kring utmaningen på ett sätt som gynnar arbetsklimatet​. Många företag vittnar om att initiativ som stegtävlingar eller lunchpromenadgrupper har en teambuilding-effekt – det ger ett naturligt samtalsämne utanför de vanliga arbetsuppgifterna och låter anställda umgås på ett avslappnat sätt, vilket i längden kan förbättra stämningen på kontoret.

Vidare finns evidens för att fysisk aktivitet kan höja produktiviteten och den mentala prestationsförmågan hos medarbetare. Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen, syresätter hjärnan och sänker stressnivåerna – allt detta främjar hjärnans funktion. Studier har till exempel visat att en kort promenadpaus kan ge en kreativitetsboost och förbli mentalt stimulerande även efter att man återvänt till skrivbordet​. Andra forskare har funnit att regelbunden gång förbättrar koncentrationen, självkontrollen och beslutsfattandet, samtidigt som stress, ångest och depressiva symtom minskar​. När sådana hälsoinitiativ genomförs på en arbetsplats ser man ofta även en positiv effekt på moralen och arbetsglädjen: kollegor uppmuntrar varandra och firar framsteg, vilket bidrar till en mer positiv arbetsmiljö​. Sammantaget skapar detta en mer produktiv och engagerad personalstyrka – medarbetare som rör på sig regelbundet orkar mer, har lättare att fokusera och håller sig friskare.

En viktig aspekt för arbetsgivare är förstås sjukfrånvaron. Här är sambandet med fysisk aktivitet också av godo. Epidemiologiska data indikerar att anställda som är regelbundet fysiskt aktiva löper mindre risk för sjukskrivning än sina inaktiva kollegor​. Efter genomförda stegutmaningar har företag noterat att personalen rentav varit sjuka mer sällan, vilket förstås gynnar både individen och verksamheten​. Satsningar på medarbetarnas hälsa tenderar dessutom att ge nöjdare personal – man känner att arbetsgivaren bryr sig – vilket kan öka trivseln och även minska personalomsättningen. Faktum är att företag som investerar i hälsofrämjande insatser (som motionsprogram eller hälsokontroller) i regel får friskare och mer produktiva medarbetare. Med andra ord finns en tydlig vinn-vinn-situation: när medarbetarna mår bra, mår företaget bra.

Implementering: så kan arbetsgivare främja rörelse (med hälsokontroll som komplement)

Att förstå värdet av rörelse är en sak – att få igång en hel arbetsplats i praktiken kan vara en utmaning. Lyckligtvis behöver åtgärderna inte vara komplicerade eller kostsamma. Här är några strategier för hur arbetsgivare kan implementera rörelsefrämjande initiativ och dra nytta av de positiva effekterna:

• Uppmuntra daglig rörelse: Skapa förutsättningar för aktivitet under arbetsdagen. Påminn om små mikropauser – till exempel att resa sig upp varje halvtimme, sträcka på benen och kanske gå en kort runda i lokalen. Även att ta trapporna istället för hissen eller parkera lite längre bort kan ge extra steg​.
• Inför stegutmaningar eller walking meetings: Sätt upp ett konkret mål eller arrangera en stegtävling under en bestämd period (till exempel en månads utmaning att nå ett visst antal steg per dag). En vänskaplig tävling med en liten belöning eller åtminstone äran som pris kan sporra många. För att öka engagemanget ytterligare kan man låta medarbetarna bilda små lag som tävlar tillsammans, vilket förstärker samarbete och peppar även dem som kanske annars inte rör på sig så mycket​
• Gör det enkelt att delta: Se till att alla har tillgång till stegräknare eller motsvarande app i telefonen för att smidigt kunna räkna steg. I vissa fall kan arbetsgivaren dela ut enkla aktivitetsmätare eller utnyttja befintliga hälsoappar. Poängen är att sänka tröskeln – det ska vara lätt och kul att haka på initiativet.
• Ledningen föregår med gott exempel: När chefer och ledare aktivt deltar i hälsosatsningar sänder det en stark signal. Om en chef tar en promenad på lunchen eller själv är med i stegutmaningen visar det att det är accepterat att ta en paus för motion. Ledningens engagemang motiverar och legitimerar för medarbetarna att prioritera sin hälsa​.
• Erbjud uppmuntran och erkännande: Lyft fram framsteg och insatser. Detta kan vara allt från veckovisa uppdateringar i nyhetsbrevet (”Vårt team har tillsammans gått 100 mil denna vecka!”) till små belöningar för uppnådda mål. Ibland räcker det långt med att ge erkännande – att gratulera avdelningen som ökat sin stegsumma mest eller lyfta en medarbetare som gjort stora framsteg. Denna typ av positiv feedback förstärker motivationen och skapar en kultur där hälsa uppskattas.
• Integrera med bredare hälsoinitiativ: Stegtävlingar bör ses som en del i ett större sammanhang av arbetsplatsens hälsostrategi. Att kombinera fysisk aktivitet med andra insatser ger bäst resultat. Exempelvis kan arbetsgivaren erbjuda regelbundna hälsoundersökningar för att följa upp medarbetarnas hälsostatus och fånga upp riskfaktorer​. Hälsokontroller med personlig återkoppling kan hjälpa anställda att se sina framsteg svart på vitt – kanske förbättrade blodvärden eller lägre blodtryck efter en period av ökad aktivitet – vilket ytterligare motiverar till ett hälsosamt beteende. Dessutom signalerar det att företaget tar medarbetarnas välmående på allvar, vilket stärker engagemanget.

Genom att vidta sådana åtgärder skapas en arbetsmiljö som främjar rörelse istället för att passivt acceptera stillasittandet. Små förändringar, som korta promenadpauser eller en rolig stegtävling, kan över tid göra stor skillnad. Det viktiga är att initiativen stöds av arbetsplatskulturen – att det är okej att ta den där friskvårdspausen, och att kollegor och chefer uppmuntrar varandra. Då blir det lättare för varje individ att etablera mer aktiva vanor i sin arbetsdag.

Läs mer om våra tjänster på OneLab här